Come preparare un Perfetto Porridge per ogni Esigenza

Cercherò, in base alla mia esperienza, di mostrarvi come riuscire nell’intento di realizzare un perfetto porridge, o almeno quasi perfetto

Cercherò anche di soddisfare tutte le esigenze sia di macro-nutrienti che di intolleranze.

Cos’è il Porridge e Breve Storia sulle sue origini:

Il Porridge è una zuppa di Avena che vede le sue origini nel Medioevo in tutta la Gran Bretagna.

Allora il clima permetteva facile coltivazione di questo cereale, nonché costi ridotti.

Era la colazione perfetta per dare energia e calore agli anglosassoni (alcuni per riscaldarsi vi univano del whisky e in Irlanda con questa ricetta ci curavano il raffreddore).

Nel tempo ha assunto tantissime modifiche e adattamenti, nei ricettari anglosassoni si possono trovare tantissime ricette salate, anche con carne di manzo.

Perché il Porridge di Avena è così amato da tutti gli Sportivi?

L’Avena è un cereale. Contiene circa 390Kcal per 100g, con 66% di carboidrati, 17% di proteine e 7% di acidi grassi, la restante parte è suddivisa tra vitamine del gruppo B, soprattutto la Tiamina, e tanti minerali tra cui fosforo, magnesio, manganese, ferro, zinco, potassio e rame.

I benefici dell’avena sono relativi anche all’abbassamento dei livelli di colesterolo, grazie ad una fibra solubile in essa contenuta, il betaglucano, che quando si deposita nell’intestino intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile, il quale attraversa l’intestino portando via con sé il colesterolo.

Qual’è la ricetta classica del porridge?

La versione classica è fatta solo con latte, avena, zucchero o miele e un pizzico di sale… ma da qui si può aprire un mondo infinito.

Come preparare un Perfetto Porridge.

Partiamo dalle basi, che ovviamente utilizzo io, da qui snoccioleremo le varie casistiche e accontenteremo le più svariate esigenze.

Per preparare un porridge occorrono tra i 40 e i 50 gr di ingredienti secchi e i 150 ml di ingredienti liquidi, faremo poi una lunga lista più avanti.

Io personalmente utilizzo 30 gr di fiocchi di avena a cui poi aggiungo caffè solubile e/o cacao in polvere, metto tutto in un pentolino, verso 150 ml tra acqua e latte e pongo su fiamma medio-alta.

Solitamente ci vogliono pochi minuti perché addensi e a quel punto, per aumentare sazietà e proteine, aggiungo 100 ml di albume, giro per un altro minuto e il mio porridge base è pronto.

Ora vediamo come variare e adattarlo ad ogni esigenza, intolleranza o semplice voglia, dividendo gli ingredienti nei macro e micro nutrienti.

Carboidrati da poter utilizzare per il Porridge:

Fiocchi o Farina di Avena (si trova anche senza glutine), Fiocchi di Quinoa, e da qui l’infinito: in commercio potete trovare Fiocchi di Riso, Fiocchi di Miglio, Fiocchi di Farro e così via; ma si possono usare anche farinacei, quindi qualsiasi tipo di farina vogliate, incluse farine di legumi (con più proteine e meno carboidrati), farine senza glutine, etc.

Ultimamente, come scrissi in un post, mi sto dilettando a preparare il porridge anche con le pappine per bambini. Nello specifico ho preso una agli 8 cereali e cacao; in commercio, anche nei supermercati, se ne trovano di ogni gusto ed esigenza, molte tra l’altro senza glutine.

Già con queste basi potete fare un porridge diverso per ogni giorno dell’anno.

Se invece non volete complicarvi la vita potete realizzare anche un porridge di quinoa, amaranto, miglio, orzo, riso, etc. semplicemente cuocendo questi ingredienti nel latte come indicato sulla confezione e aggiungere poi i vostri ingredienti preferiti.

Se volete rendere questi insoliti porridge più cremosi, potete frullare tutto una volta cotti.

Proteine da poter utilizzare per il Porridge:

Partiamo dal presupposto che l’avena o qualsiasi altro carboidrato andrete ad utilizzare, contengono una parte di proteine. Il Cacao, che inserirò come aroma, contiene Proteine per il 50%.

Volendo però rendere il Porridge più proteico ho 5 soluzioni:

• utilizzare Farina di legumi, una su tutte, la Farina di Soia col suo 40% di Proteine ed è Low Carb (esistono anche i Fiocchi di Soianaturalmente GlutenFree)

• aggiungere a fine cottura l’albume

• aggiungere a fine cottura lo yogurt naturale

• aggiungere agli ingredienti secchi delle Proteine in Polvere

• utilizzare latte

Queste ultime soluzioni vi renderanno il Porridge anche molto più saziante.

Grassi da poter utilizzare per il Porridge:

La maggior parte dei grassi che si vanno ad aggiungere al porridge, contengono anche Proteine e Sali Minerali. Quindi potrete trovarli in più di un elenco.

• Frutta secca e Burri di Frutta Secca/Semi oleosi: Mandorle, Noci, Pistacchi, Noci Pecan, Anacardi, Arachidi, etc.; Burro di Arachidi, Burro di Nocciole, Burro di Mandorle, etc.; Semi di Canapa, Semi di Girasole, Semi di Zucca, Semi di Chia, Semi di Sesamo, etc.

• Cioccolato Fondente, assolutamente da provare in gocce o tagliato a scaglie e versato a pioggia sul porridge appena servito, il cioccolato fondente vi garantisce una goduria palatale infinita, che vi farà iniziare la giornata con energia, ottimismo e felicità. Provare per credere!

Vitamine da poter utilizzare per il Porridge:

Che ne dite di Frutta Fresca? Non c’è soluzione migliore per apportare Vitamine e Acqua al nostro corpo fin dall’inizio della giornata

Sali Minerali da poter utilizzare per il Porridge:

Come anticipato, molti degli alimenti inseriti tra i Grassi sono anche quelli che vi apporteranno un bel carico di Sali Minerali.

Potassio, Magnesio, Fosforo, Ferro… la Frutta Secca e i Semi oleosi ne sono davvero ricchi.

Dolcificanti da poter utilizzare per il Porridge:

Quelli che volete e che soddisfano le vostre esigenze e gusto.

Potete utilizzare Zucchero integrale di Canna, Miele, Sciroppo d’Acero, Agave.

Per scelte zero calorie potete utilizzare stevia, tic, e qualsiasi dolcificante appunto a zero calorie.

Se utilizzate Proteine Aromatizzate non avete bisogno di ulteriori dolcificanti.

Ma potete anche aggiungere puree di frutta come: banana schiacciata o Applesauce – Salsa o Polpa di Mele.

In conclusione delle varie liste ingredienti aggiungo, che alla base della mia esperienza, per realizzare un Porridge Perfetto devi utilizzare almeno 1 ingrediente per ognuna di queste categorie di macro e micro nutrienti appena elencate.

Ora rispondiamo ad alcune domande che mi avete fatto…

Perché il porridge non mi riesce mai?

Provate ad utilizzare le quantità di secchi e liquidi che ho consigliato, ossia 150ml di liquidi e 40gr di secchi. Più è denso più necessita di liquidi, più è liquido e più necessita di lunga cottura per addensarsi o di più ingredienti secchi.

Perché il porridge non mi sazia?

Da ciò che ho potuto percepire dai vari commenti su Fb, perché utilizzate solo acqua. Se avete paura delle calorie potete aggiungere un po’ di frutta, anche mezza banana, potete dividere i liquidi in latte e acqua, e provate ad aggiungere la parte proteica, vedrete che cambiamento!

Cos’è e come si prepara l’Overnight Oat?

L’overnight oat è un porridge senza cottura, si mette l’avena in un barattolo con il latte e si lascia riposare tutta la notte in frigo. Le quantità di ingredienti sono le stesse del porridge normale, perché l’avena, durante la notte, va ad assorbire i liquidi addensando il tutto.

Se vi resta troppo liquida e non la gradite potete aggiungere un cucchiaino di semi di chia, o semplicemente diminuire di 20ml circa i liquidi. Questa mossa la potete fare dal momento in cui scegliete gli ingredienti oppure potete riparare al mattino, in questo caso però i semi di chia avranno bisogno di almeno 15′ per addensare.

Al mattino potrete poi aggiungere frutta, frutta secca, miele, etc.

Come si fa il Porridge Salato?

Qui potremmo fare un articolo a parte. Gli anglosassoni, dato il basso costo dell’avena, la utilizzavano ormai in tutte le vesti, dalla colazione alla cena.

Immaginate il Porridge come un risotto e da lì potrete fare tutte le variazioni possibili.

Solitamente si cuoce solo in acqua ma chi ci vieta di utilizzare il latte, aumentando così anche la parte proteica, e rendendolo simile ad un purè?!

Da parte mia non ci sono cambiamenti per quanto concerne la modalità di cottura e quantità ingredienti.

Si possono aggiungere sale, e spezie, così come passata di pomodoro o pesto.

Si possono aggiungere le verdure, sia in crema che tagliate a dadini e saltate a parte, in padella.

Si possono aggiungere: uova, prosciutto a dadini, formaggi magri, tocchetti di pollo o tacchino, tofu o seitan, etc.

Insomma i limiti sono davvero solo nella testa di chi li costruisce ma non esistono.

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